Wie viel zink am tag sportler
Zink aus tierischen Lebensmitteln wird, wie bereits erwähnt, vom Körper besser aufgenommen. Dann werden die Zinkreserven nach und nach aufgebraucht. Ideal für Sportler sind organische Zinkverbindungen, die der Körper besser aufnehmen und verwerten kann als anorganische Zinkverbindungen – das Spurenelement ist somit besser „bioverfügbar“.
Fazit: Wann lohnt sich Zink – und wann nicht?
Zink ist kein Shortcut im Muskelaufbau. Die Wirkung von Zink im Muskelaufbau – und warum sie wichtig ist
Zink arbeitet im Körper eher im Hintergrund, aber an entscheidender Stelle. Deshalb sollten Sporttreibende ihren Zinkhaushalt im Auge behalten, denn nicht nur über den Schweiß verlieren sie das Zink, auch über den durch die Bewegung verstärkten Stoffwechsel.
Oder wenn Sie sich schützen möchten, weil ein wichtiger Wettkampf ansteht. Diese enthalten aber gleichzeitig viel Zink. Phytinsäure kann andere Mineral- und Mikronährstoffe, wie z.B. Ein Geheimrezept für Vitamin C ist die Acerola-Kirsche (eine der Vitamin-C-reichsten Früchte). Wenn du oft krank bist oder dich müde durchs Training schleppst, kann ein suboptimaler Zinkstatus ein Teil der Ursache sein.
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Die Werte werden dann auch teilweise kontrolliert (medizinisch und durch den Trainer/die Trainerin, idealerweise in Verbindung mit einer Ernährungsberatung). Wissenschaftlich ausreichend erforscht sind die Zusammenhänge jedoch noch nicht. In diesen Fällen können Supplemente (z.B. Zink steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. B. Marathon, Triathlon) betreiben, aber auch für den Kraftsport, etwa Bodybuilding.
Im Schnitt liegt der Zinkgehalt im Schweiß bei Sportlern zwischen 1 und 1,2 Milligramm pro Liter (mg/l).
Dosierung: Wie viel Zink pro Tag ist sinnvoll?
| Zielgruppe | Empfohlene Tagesmenge | Hinweise |
|---|---|---|
| Frauen (Alltag) | 7–8 mg | Basisbedarf laut DGE |
| Männer (Alltag) | 11 mg | Basisbedarf laut DGE |
| Aktive Sportler | 12–15 mg | Erhöhter Bedarf durch Schweißverlust |
| Intensive Trainingsphasen | 15–20 mg | Kurzfristig sinnvoll bei hohem Verlust |
| Dauerhafte Supplementierung | max.
Zinkorot® 25 enthält dieses organische Zink in Form einer speziellen Verbindung aus Zink und Orotsäure. Sportler: Lebensmittel mit viel Zink essenSportler können ihren Zinkhaushalt zusätzlich durch eine zinkreiche Ernährung verbessern. Deshalb sollten Sportlerinnen und Sportler – insbesondere im Ausdauersport – darauf achten, ausreichend Zink zu sich zu nehmen. Warum ist Zink wichtig für Läufer und andere Sportler?Zink spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper, bei der Immunabwehr sowie bei der Wundheilung. Außerdem ist das Zink an etlichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und spielt eine Rolle im Hormonsystem. Spurenelemente wie das Zink sind zwar keine Energieträger (sie liefern keine Kalorien), dennoch sind sie aufgrund dieser vielfältigen Wirkungen unverzichtbar für die Leistungsfähigkeit im Sport. Das gilt für Menschen, die intensiven Ausdauersport (z. Bringt Zink überhaupt etwas für den Muskelaufbau? Zunächst ist wichtig zu verstehen, dass Zink kein klassisches „Muskelaufbau-Supplement“ ist. in Talern (in gepresster Form) erhältlich. Diese können Zink binden und damit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen. Hierdurch ist dann das in der Nahrung enthaltene Zink weniger gut für den Körper verfügbar. Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Im Gegensatz dazu können bei den Nahrungsergänzungsmitteln erstens die Substanzen meist nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie bei den natürlichen Lebensmitteln und zweitens kann es zu unschönen Nebenwirkungen kommen, wie beispielsweise Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall (wodurch dann zu allem Übel die Ergänzungsmittel auch keine Wirkung entfalten, da sie gleich wieder ausgeschieden werden). Zink und Vitamin C bei ErkältungSollten Sie eine lange Erkältungsphase hinter sich und eventuell das Gefühl haben, dass Ihr Immunsystem angegriffen ist, ist es empfehlenswert, Zink mit Vitamin C zu kombinieren. Ebenso wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Erkältung im Anmarsch ist. Haferflocken im Müsli, Hirse, Weizenkleie und Vollkornmehl sind angesagt. Zink kommt im Körper in Flüssigkeiten und Gewebestrukturen vor (z.B. Aber auch an der Heilung verschiedener Krankheiten ist Zink mitbeteiligt, zum Beispiel bei Allergien oder Hauterkrankungen wie der Schuppenflechte (Psoriasis). Weil Zink an so vielen Prozessen im Körper einen entscheidenden Anteil hat, kann sich ein Zinkmangel ungünstig auf die Funktion verschiedenster Organe und Gewebe auswirken. Zink: wichtig für ein starkes ImmunsystemEinige pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Cerealien und Gemüse enthalten Phytate. Du spürst keinen direkten Pump, keine unmittelbare Kraftsteigerung und keine akute Wirkung wie bei Koffein. Trotzdem beeinflusst Zink mehrere Prozesse, die Grundlage für Muskelwachstum sind. Welche Zinkverbindung ist sinnvoll? Auch die Form spielt eine Rolle für Magenverträglichkeit und Aufnahme:
Für die meisten Athleten ist Zinkbisglycinat die beste Wahl. Weiterführend: In unserem unabhängigen Zink-Tabletten Test findest du verschiedene Formen im Vergleich – inklusive Verträglichkeit, Dosierung und Preis-Leistung. 7.Sportler benötigen aber ausreichende Mengen an Zink für die Regeneration, das Zellwachstum, den Muskelaufbau und schließlich auch für die Wundheilung. Zinkbedarf: Sportler brauchen mehrFür Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Werte für die tägliche Zinkaufnahme:
Allgemein gilt: Die Werte für die tägliche Zinkzufuhr hängen davon ab, ob die Phytatzufuhr niedrig, mittel oder hoch ist, da der Phytatgehalt der Nahrung die Aufnahme von Zink bei Erwachsenen beeinflusst. Die Zinkaufnahme allein über die Ernährung genügt bei ambitionierten Sportlern und Leistungssportlern oft nicht, weil die Zinkverluste zu hoch sind. Das klingt wenig, summiert sich aber schnell, besonders in intensiven Trainingsphasen oder im Sommer. Sport – insbesondere Ausdauersport – kurbelt den Stoffwechsel an, was zur Folge hat, dass Zink zusätzlich über die Nieren und den Stuhlgang vermehrt ausgeschieden wird. Wenn Sportler und Sportlerinnen oft an Erkältungen und Infekten erkranken und eine schwache Immunabwehr haben, könnte ein Zinkmangel der Grund dafür sein. Die größten Phytat-Mengen befinden sich in Getreiden, Nüssen sowie Hülsenfrüchten. Die Anzeichen sind Hautekzeme, Durchfall, Wundheilungsstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit sowie Probleme mit der Wahrnehmung und Erinnerung. Wie viel Zink am Tag? Sportler verlieren mehr Zink durch SchweißAlle Menschen müssen auf eine ausreichende Versorgung mit Zink achten, damit kein Zinkmangel entsteht und die Stoffwechselabläufe dadurch ins Stocken geraten. Dann kann der nächste Wettkampf kommen. Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung bildet den Grundstein einer ausreichenden Nährstoffversorgung. Die DGE beachtet darüber hinaus bei ihren Empfehlungen für Erwachsene die Phytatzufuhr. Zink ist zum Beispiel wichtig für das Zellwachstum, die Wundheilung, ein starkes Immunsystem und eine gut funktionierende Muskulatur – gerade für Sportler ist Zink daher wichtig. Das Spurenelement hilft auch dabei mit, dass die Haut, die Haare und die Fingernägel gesund bleiben, und unterstützt die Fortpflanzung und Fruchtbarkeit. KategorienThemenbereiche: Sonstiges / Technologie & Digitales / Lebensstil, Feiern & Geschenke / Gesundheit / Essen, Trinken & Ernährung / Bildung & Beruf / Kultur, Medien & Unterhaltung / Mode, Beauty & Körperpflege / Sport, Fitness & Outdoor / Hobbys, Spiele & Freizeit / Reisen & Tourismus / Mobilität (Auto, Fahrrad, ÖPNV) / Familie & Kinder / Tiere & Haustiere / Geschichte, Wissenschaft & Bildung / Finanzen / Wohnen & Haushalt / Sprachen / Garten, Balkon & Pflanzen / Recht, Gesellschaft & Behörden / Geographie & Reisen / Religion, Spiritualität & Philosophie / Natur, Umwelt & Klima / Psychologie / Leben, Feiern & Geschenke / |