Wie viel sport in der woche ist gesund

Lässt sich das überhaupt pauschal für alle Menschen sagen? Aber durch ausreichend körperliche Aktivität kannst du schon einen großen Unterschied machen. Außerdem sinkt das Risiko für nicht-infektiöse Krankheiten und Depressionen. Idealerweise sollte so trainiert werden, dass große Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche angesprochen werden.

Welche gesundheitlichen Effekte sind zu erwarten?

Die Leistung von Herz und Lunge verbessert sich.

Kognitive Fähigkeiten, wie Erinnerungsvermögen und Aufmerksamkeit, werden unterstützt.

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Klar, Bewegung ist gut für die Gesundheit und hält uns lange fit.

Die WHO schlägt Alarm: Millionen Menschen weltweit bewegen sich zu wenig – und riskieren ihre Gesundheit.

(2022): Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study, zuletzt aufgerufen am 24.01.2024: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2794038

Aguib Y., Al Suwaidi J.

(2015): The Copenhagen City Heart Study (Østerbroundersøgelsen), zuletzt aufgerufen am 24.01.2024: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625209/

Schnohr, P., O’Keefe, JH., Lavie, CJ, et al. Dabei gibt es zahlreiche Aktivitäten, die man als Sport im Allgemeinen klassifizieren kann:

Joggen
Schwimmen
Radfahren
Fitnesskurse im Studio
Yoga oder Pilates
Besuch im Fitnessstudio
Teamsportarten wie Fußball oder Basketball
Spazierengehen oder Wandern

Die wichtigste Regel hierbei: Such dir die Sportart aus, die dir am meisten Freude bereitet, denn so bleibst du langfristig motiviert.

Vorteile von regelmäßiger Bewegung

Die positiven Effekte von Sport auf Körper und Geist sind vielfältig.

Frauen sind von diesem Problem besonders häufig betroffen: Jede dritte Frau bewegt sich den Experten zufolge zu wenig. Auch das zählt auf das Bewegungskonto ein. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
Verbesserte körperliche Gesundheit: Sport stärkt das Herz-Kreislaufsystem, senkt das Risiko für chronische Krankheiten und verbessert die allgemeine Fitness.
Gewichtsmanagement: Regelmäßige Bewegung hilft, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.
Mentale Gesundheit: Sport hat positive Auswirkungen auf die Stimmung, reduziert Stress und kann Symptome von Angst und Depressionen lindern.
Bessere Schlafqualität: Menschen, die regelmäßig Sport treiben, berichten oft von besserem Schlaf und einer schnelleren Einschlafzeit.
Soziale Interaktion: Sport bedeutet oft auch, in Gruppen zu trainieren oder an Wettkämpfen teilzunehmen, was die sozialen Kontakte fördert.
Wie integriere ich Sport ganz einfach in meinen Alltag?
Einen aktiven Lebensstil zu führen, muss nicht kompliziert sein.

Im Zweifelsfall solltest du immer auf deinen Körper hören.

Quellen

dos Santos M., Ferrari G., Lee DH., et al. (2021): U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study, zuletzt aufgerufen am 24.01.2024: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(21)00475-4/fulltext#%20

Momma H., Kawakami R., Honda T., et al.

Aber wie viel Bewegung brauchen wir wirklich, um positive Effekte für unsere Gesundheit zu erzielen? Und eine ausreichende körperliche Aktivität kann unser Leben verlängern.
Aber wie viel Sport ist optimal – und wie viel vielleicht zu viel oder zu wenig? Eine Studie ist der Frage auf den Grund gegangen. Noch besser ist es, dieses Pensum zu verdoppeln.

An mindestens zwei Tagen in der Woche sollten große Muskelgruppen trainiert werden.

Menschen mit körperlichen Einschränkungen sollten sich an mindestens drei Tagen in der Woche gezielt bewegen, um das Gleichgewicht zu erhalten und Stürzen vorzubeugen. Unser Gehirn funktioniert besser, wenn wir uns regelmäßig bewegen, und unser Körper bleibt stark und leistungsfähig.

Die Leistung von Herz und Lunge verbessert sich. Oder das Auto morgens stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Außerdem sinkt das Depressionsrisiko und das Risiko für nicht-infektiöse Krankheiten.

Altersgruppe über 65 Jahre

Was bedeutet körperliche Aktivität in dieser Altersgruppe?

Hausarbeit, Laufen, Wandern, Radfahren, Teamsport oder Sport im Fitnessstudio, ebenso wie Bewegung auf der Arbeit.

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Auch für gesunde ältere Menschen gelten dieselben Empfehlungen wie für Erwachsene: mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität in der Woche oder 75 Minuten Sport mit starker Intensität sollten es sein.

Während sich viele Menschen fragen, wie viel Sport pro Woche nötig ist, um fit und gesund zu bleiben, zeigen zahlreiche Studien, dass bereits geringe Mengen an Bewegung positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben können.
Wie viel Sport pro Woche ist empfehlenswert?
Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobische Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobische Aktivität anstreben.

Ein Überblick.

Altersgruppe 5 bis 17 Jahre

Was bedeutet körperliche Aktivität in dieser Altersgruppe?

Schulsport, Sport mit der Familie und Bewegung wie Laufen oder Fahrradfahren. Ab zehn Stunden pro Woche verringert sie sich sogar um durchschnittlich ein Drittel. Besser seien jedoch mehr als 60 Minuten am Tag, so die Gesundheitsexperten.

Welche gesundheitlichen Effekte sind zu erwarten?

Die Muskulatur und die Knochen entwickeln sich gesund, der Stoffwechsel arbeitet effektiv.

Außerdem Sportkurse wie Yoga, Teamsport oder Besuche im Fitnessstudio.

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Ein Erwachsener sollte pro Woche mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität betreiben, etwa Radfahren oder Schwimmen. Bei den Männern ist es immerhin jeder vierte.

Wir wissen, wie gut Sport uns tut.

Aber wie lange und wie intensiv muss man trainieren, um wirklich länger zu leben? Die WHO-Empfehlungen dienen als gute Orientierungshilfe, aber das wichtigste ist, regelmäßig aktiv zu bleiben und die Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Er verbessert unsere Stimmung, indem er Endorphine und Serotonin freisetzt. Die besten Empfehlungen für ein aktives Leben
Die Bedeutung von Sport und Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Liegen weitere gesundheitliche Probleme vor, die gegen Sport sprechen, sollten ältere Menschen körperlich so aktiv sein "wie es ihre Fähigkeiten und ihr Zustand erlauben", so die WHO.
Welche gesundheitlichen Effekte sind zu erwarten?
Herz, Lunge, Muskeln werden gestärkt, die Knochen bleiben gesund.

Dabei handelt es sich jedoch nur um die Zahlen für "ausreichende" körperliche Aktivität. Dennoch zeigen die Studien, dass du mit Sport deine Chancen auf ein langes Leben erhöhen kannst.
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Mit diesen Sportarten zu einem langen und gesunden Leben
Zu den sportlichen Aktivitäten der Probanden zählten vor allem Fußball, Tennis, Radfahren, Handball, Badminton, Joggen und Krafttraining mit Gewichten.

Corona und die bewegungsarme Arbeit im Home-Office dürften diese Entwicklung zusätzlich befeuert haben.
Die Lösung des Problems ist denkbar einfach: Am Wochenende öfter mal die Laufschuhe schnüren und raus an die frische Luft.

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