Wo ist eisen drin vegan

auch bei längeren Läufen oder Wanderungen. Da über die Menstruation Eisen verloren geht, leiden Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig unter einem Mangel. B. als Apfel-Kichererbsen-Salat mit Grillpaprika

Schwarze Bohnen: 5 mg, z. Bei Entzündungen kann Ferritin verfälscht sein, weil es auch Akutphasenprotein ist.

Wann ist Supplementierung sinnvoll?

Bei nachgewiesenem Mangel oder bei klaren Risikogruppen kann eine ärztlich begleitete Supplementierung ratsam sein.

B. als Dinkel-Gemüse-Pfanne mit Pilzsauce

Grünkern: 4,2 mg, z. Wir stellen dir die 31 besten pflanzlichen Eisenquellen vor, mit denen du deinen Eisenhaushalt optimieren kannst – ganz unabhängig davon, ob du dich vegan ernährst oder nicht.

Die 31 besten pflanzlichen Eisenquellen

Wenn nicht anders angegeben beziehen sich die unten angegebenen Werte auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels in ungekochtem und bei Hülsenfrüchten in getrocknetem Zustand.

Wir haben für unsere Übersicht außerdem lediglich den absoluten Eisengehalt eines Lebensmittels herangezogen – ohne Rücksicht auf die Bioverfügbarkeit, also den prozentualen Anteil des Eisens, das der Körper aus dem jeweiligen Lebensmittel aufnehmen kann.

Durch diese „einfachere“ Darstellungsweise ändert sich aber nichts an der Grundaussage unserer Liste: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und eine Vielzahl der angegebenen Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, dann hast du die beste Grundlage für eine adäquate Eisenversorgung gelegt.

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B. Mohn-Sesam-Kartoffeln mit Melanzani-Joghurt-Dip

Hanfsamen: 9,6 mg, z. Aufnahme‑Raten können stark schwanken - von wenigen Prozent bis deutlich höheren Werten - abhängig von:

dem Eisenstatus des Körpers (niedrige Eisenspeicher erhöhen die Absorption),
der Zusammensetzung der Mahlzeit (Vitamin C verstärkt, Phytate hemmen),
individuellen Faktoren (Alter, Menstruation, Verdauung, Genetik).

Deshalb ist die Frage "wo ist viel Eisen drin vegan" nur eine Seite der Medaille – die andere ist immer: "Wie mache ich das Eisen nutzbar?"

Bioverfügbarkeit: Verstärker und Hemmstoffe

Die wichtigsten Verstärker:

Vitamin C (z.

– überraschend kraftvoll
Eisen ist ein Schlüssel für Energie und Konzentration. Manche pflanzliche Lebensmittel enthalten pro 100 g deutlich Eisen, doch die tatsächliche Aufnahme hängt vom Kontext der Mahlzeit ab.
Praktisches Beispiel: einfache Eisen‑Bündel
Ein realistischer Teller, der Eisen liefert und gut aufzunehmen ist: Linsensalat mit gerösteten Kürbiskernen, frischem Paprika (als Vitamin‑C‑Quelle) und einem Spritzer Zitrone.

MedPharm Scientific Publishers, Stuttgart.

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Bei mehreren Auffälligkeiten ist eine ganzheitliche Betrachtung sinnvoll. B. Linsen, Tofu, Kürbiskerne), die Kombination mit Vitamin C zur Mahlzeit und einfache Techniken wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren. Ein Grund mehr, täglich Hülsenfrüchte zu essen!

Texturiertes Sojaprotein („Sojafleisch“): 11,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln und Sojahack
Kidneybohnen: 8,2 mg Eisen, unser Rezepttipp: Chili con Buchweizen
Linsen: 8,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Indisches Linsen-Dal
Mungobohnen: 6,8 mg Eisen, unser Rezepttipp: Pad Thai (mit Mungobohnenkeimlingen)
Sojabohnen: 6,6 mg Eisen, unser Rezepttipp: in Form von Tofu im Thai-Curry
Kichererbsen: 6,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Massaman-Curry mit Kichererbsen und Süßkartoffeln
Weiße Bohnen: 6,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Schnelle Ratatouille mit Zucchini, Auberginen und weißen Bohnen
Naturtofu: 5,4 mg Eisen, unser Rezepttipp: Vegane Lasagne mit Spinat-Tofu-Füllung und Cashew-Topping
Schwarze Bohnen: 5,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Scharf angebratener Rosenkohl mit Sobanudeln und schwarzen Bohnen

Eisenreiche Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind ein perfekter Snack für zwischendurch, denn sie kommen in mundgerechten Portionen und lassen sich gut transportieren.

Auch andere Gemüsesorten und Küchenkräuter – vor allem grünes Blattgemüse – sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen, und dürfen deshalb täglich auf deinem Teller landen. Achte auf Ferritin und Hämoglobin, kombiniere Vitamin C, reduziere Hemmstoffe zur Mahlzeit und nutze angereicherte Produkte oder gut formulierte Supplemente, wenn nötig.

Eine einfache Regel: 1 Stunde Abstand zu eisenreichen Speisen kann viel bewirken.

4) Kochen in gusseisernem Kochgeschirr

Bei sauren Speisen kann ein kleiner Anteil Eisen aus der Pfanne in die Nahrung übergehen - ein klassischer Küchen‑Hack, der in vielen Kulturen angewendet wird.

Alltagsbeispiele: Was früh, mittags und abends helfen kann

Hier sind konkrete, leicht umsetzbare Vorschläge:

Frühstück

Haferflocken mit gemahlenen Leinsamen, gehackten Mandeln, frischen Beeren und einem Spritzer Orangensaft.

Die Hauptfunktion des Mineralstoffs ist die Sauerstoffversorgung im Organismus, außerdem erfüllt Eisen wichtige Aufgaben, unter anderem bei der Enzymaktivität, im Immunsystem und bei der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern. Technische Nährwertangaben zu organischem Eisen findest du hier.

Tipps für Sportlerinnen und Sportler

Insbesondere Ausdauersportlerinnen haben ein höheres Risiko für Eisenmangel.

Oder Haferbrei mit gemahlenem Leinsamen, Himbeeren und Orangensaft.

Wie Nicht‑Hämeisen im Körper funktioniert

Das pflanzliche Eisen heißt Non‑Hämeisen. Eine gut geplante vegane Ernährung kann ausreichend Eisen liefern. B. als Zucchiniquiche

Kürbiskerne: 4,8 mg, z. Weiterführende Hinweise zur Versorgung bei veganer Ernährung findest du hier.

Fermentation/Keimen: reduziert Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide, macht Mineralstoffe zugänglicher.

Die wichtigsten Hemmstoffe:

Phytate in Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten binden Eisen.
Polyphenole in Tee und Kaffee und Gerbstoffe in einigen Lebensmitteln.
Hohe Calcium‑Mengen in derselben Mahlzeit können die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Für eine praktische Übersicht zu pflanzlichen Eisenquellen mit Tipps zur besseren Aufnahme siehe diese Sammlung: Pflanzliche Eisenquellen - Top 10.

Konkrete Küchen‑Tricks, die wirklich wirken

Wer wissen will, wo ist viel Eisen drin vegan und wie man es verfügbar macht, kann mit wenigen, einfachen Routinen große Effekte erzielen:

1) Vitamin C bewusst kombinieren

Ein Stück Paprika, ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder ein Zitronendressing zur Linsenmahlzeit erhöhen die Eisenaufnahme deutlich.

„Kritisch“ bedeutet lediglich, dass dein Risiko für eine Unterversorgung erhöht sein kann – mehr nicht. B. als Spaghetti Bolognese

Roggen-Vollkornmehl: 2,7 mg, z. Dieser Unterschied heißt Bioverfügbarkeit. 1–5 %), das zwar auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, aber vor allem in Pflanzen vorkommt.

Wichtig: Das Vitamin C der Paprika zur Hand haben.

Für wen Eisen besonders wichtig ist?

Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. B. als Zucchinisalat

Kohlsprossen: 0,9 mg, z. B. als Kohlsprossen mit Maroni

Brokkoli: 0,8 mg, z. B. als Dinkel-Roggen-Vollkornbrot

Vollkornnudeln: 3,8 mg, z.

Wo ist viel Eisen drin vegan? B. als Bohnenaufstrich

Weiße Bohnen: 6,4 mg, z. B. als mit Mangold gefülltes Börek

Vogerlsalat: 2 mg, z.

Je mehr Eisen du in einer einzigen Mahlzeit zu dir nimmst, desto geringer ist die prozentuale Aufnahme. Dieser Artikel erklärt praxisnah, wo viel Eisen in einer veganen Ernährung steckt, wie du die Bioverfügbarkeit verbessert und wann ein Laborcheck oder eine Ergänzung sinnvoll ist.

B. als Vogerlsalat-Pesto

Grünkohl: 1,9 mg, z. Trotzdem: Bitte mit Ärztin oder Arzt sprechen, bevor du beginnst.

Wie oft sollte man den Status kontrollieren?

Bei Risikogruppen oder nach Beginn einer Supplementierung ist eine Kontrolle nach etwa 8–12 Wochen sinnvoll, um die Wirkung zu prüfen.