Unterer rücken tut weh nach joggen

Dadurch übernimmt er die größte Arbeit beim Abfedern der „Aufprall“-Last und wird am meisten strapaziert. Hochwertige Laufschuhe, die Deinem Fußtyp und Deiner Lauftechnik entsprechen, können helfen, die Stoßbelastung auf Deine Wirbelsäule zu reduzieren und das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren. Gleiches gilt für den Laufuntergrund: Hartes Pflaster oder unebene Wege können zusätzliche Belastungen für die Wirbelsäule darstellen und somit Rückenbeschwerden nach dem Joggen begünstigen.

Weicher, nachgiebiger Boden wie Waldwege oder spezielle Laufbahnen können hingegen das Risiko von Rückenbeschwerden verringern, indem sie Stoßbelastungen abfedern.

Schütze deinen Rücken: Präventive Maßnahmen

Bedeutung der richtigen Lauftechnik: Achte darauf, deinen Körper aufrecht zu halten, wobei deine Schultern leicht nach hinten gezogen und dein Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule sein sollte.

Dies umfasst nicht nur Variationen im Lauftraining selbst, sondern auch das Einbeziehen von Cross-Training-Aktivitäten.
Übungen wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining stärken die Rückenmuskulatur und verbessern die allgemeine Körperhaltung.
Falsche Haltung und Bewegungsmuster: Eine falsche Haltung beim Joggen, wie beispielsweise ein nach vorne gebeugter Oberkörper oder übermäßiges Vor- oder Rückneigen des Kopfes, kann zu übermäßiger Belastung bestimmter Bereiche des Rückens führen und somit Rückenschmerzen verursachen.

Beginne mit einem leichten Training und steigere die Intensität nur schrittweise. Des Weiteren sollte im oberen Rücken aufgrund der knöchernen Verbindungen zu den Rippen immer auch an eine Rippenblockierungeiner oder mehrerer Wirbelkörper-Rippengelenke gedacht werden. trapezius pars ascendens)
kleiner rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus minor)
größerer rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus major)
Untergrätenmuskel (M.

In vielen Fällen stecken hinter den Beschwerden folgende Auslöser:
1. Hohlkreuz beim Joggen: Eine besonders häufige Ursache ist das Joggen in einer Hohlkreuz-Position. Häufig liegt es an einer Kombination aus muskulärer Dysbalance und einer unzureichenden Rumpfstabilität. trapezius pars transversa)
2. unterer Trapezmuskel (M.
  
  Es ist jedoch wichtig, dass du eine gute Lauftechnik anwendest und auf eine ausreichende Kernkraft achtest, um eine Überbelastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  Welche Übungen helfen, Rückenbeschwerden beim Joggen zu verhindern?
  Stärkende Übungen für die Kernmuskulatur, wie Planks oder Yoga, können helfen, deine Rückenmuskulatur zu stützen und Schmerzen zu verhindern.
  
  Dafür unterstützend werden Neutralschuhe oder Wettkampfschuhe, die mit einer geringen Dämpfung und Sprengung arbeiten, empfohlen.
  Lesen Sie dazu auch unseren Artikel "Rückenschmerzen im unteren Rücken".

Schmerzen am ISG

Beckenschaufel (Os iliium)
Iliosacralgelenk (rot)
Kreuzbein (Os sacrum)

Obere Rückenschmerzen nach dem Joggen

Obere Rückenschmerzen sind bei Joggern seltener als im unteren Rückenbereich, jedoch durchaus auch aufgrund von muskulären Dysbalancen entlang der Wirbelsäule erklärbar.

Verspannungen im Nacken- oder LWS-Bereich können in ausgeprägten Fällen auch in den oberen Rücken ausstrahlen.

Diese Position erzeugt einen kontinuierlichen Zug auf die Muskeln im unteren Rücken, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Schlechte Lauftechnik: Eine falsche Lauftechnik kann zu übermäßiger Belastung bestimmter Muskeln und Gelenke führen, einschließlich des Rückens. Die Folgen sind Schmerzen, die nicht selten mit einer Steifheit im unteren Rücken verbunden sind und sich beim Joggen oder danach verstärken können.

Andererseit sorgt der Moment des Bodenkontakts beim Joggen für erhöhten Druck.
In vielen Fällen erfolgt eine vorgebeugte Haltung beim Laufen aufgrund einer zu geringen Hüftstreckung im Abdruck. Dabei ist es wichtig, auf eine gute Lauftechnik und eine aufrechte Haltung zu achten. Kühlpads oder Eisbeutel können in den ersten 24 bis 48 Stunden nach Auftreten der Schmerzen helfen, die Entzündung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.

Hierbei spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle.

Der Nackenbereich ist an sich bereits bei vielen Menschen im Alltag verspannt, häufig aufgrund von Fehlhaltungen, beispielsweise bei längerem Arbeiten am Computer. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad kann die Muskeln entspannen und die Durchblutung fördern, was zur Schmerzlinderung beitragen kann.

Es aktiviert die tieferliegenden Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Ergonomische Hilfsmittel, wie orthopädische Einlegesohlen oder Kompressionsbekleidung, können ebenfalls helfen, die Belastung auf den Rücken zu verringern und die Körperhaltung während des Laufens zu verbessern.

Wichtige Dehnungs- und Kräftigungsübungen für Läufer: Integriere spezifische Übungen in dein Training, um die Muskulatur, die den Rücken stützt, zu stärken.

Diese Fehlhaltung wird häufig auch beim Laufen, beispielsweise beim Blick zu sehr in den Horizont bei gleichzeitiger Oberkörpervorlage, beibehalten, wodurch die Halswirbelsäule vermehrt belastet wird. Übungen wie der Plank oder Superman helfen, die Stabilität des unteren Rückens zu erhöhen und können bei der Prävention von brennenden Rückenschmerzen wirksam sein.

Hilft Joggen bei Rückenbeschwerden?

Joggen kann bei Rückenschmerzen durchaus hilfreich sein, insbesondere wenn es mit gezielten Kräftigungsübungen kombiniert wird.

Auch Überlastung durch zu intensives Training sowie Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz belasten den Rücken zusätzlich. Leichte bis mittlere Rückenschmerzen, die kurzzeitig beim Laufen auftreten, sind meist auf eine vorübergehende Überbeanspruchung zurückzuführen und können durch leichtes Training gelindert werden. Joggen trotz akuter Rückenschmerzen ist nicht empfehlenswert, da sich der Rückenschmerz unter der Druckbelastung sogar verschlimmern kann.

Gerne helfen wir Ihnen dabei.

Übung: Goodmornings mit dem Theraband

Welche Übungen "die Besten" sind, kann man leider nicht pauschal sagen.

Ein gut sitzender Sport-BH ist ebenfalls wichtig, um die Belastung auf Deinen oberen Rücken und Deine Schultern zu reduzieren.

Denke daran, dass die richtige Haltung und Ausrüstung nicht nur dazu beitragen können, Rückenschmerzen zu vermeiden, sondern auch Deine Leistung und Dein Wohlbefinden beim Joggen verbessern können.

deltoideus)

Trizeps-Muskel (M.

Rückenschmerzen beim Laufen

Ein ungünstiges Landen oder ein vorgebeugter Oberkörper, wie auch eine Beckeninstabilität führen zu Rückenschmerzen beim Laufen.
Dies sind nur einige Ursachen, welche das Laufen unerträglich machen können oder zur Rückenschmerzen nach dem Joggen führen kann und Sie zu einer Laufpause zwingen.
Mittels eine Laufanalyse werden Lauffehler als auch muskuläre Instabilitäten aufgedeckt und mittels Übungen und Lauftechniken behoben.

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack zuletzt aktualisiert.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der Abteilung"Bewegungsanalysen" bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Laufanalysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Schmerzen im unteren Rücken beim / nach dem Joggen

Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen/Joggen sind ein typisches Beschwerdebild, dessen Auslöser meist aus einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren besteht.

Ein wichtiger Punkt ist die Fehlbelastung der Muskulatur des Rückens bei einem ungesunden Laufstil.

Eine aufrechte Haltung beim Joggen mit einem leichten Hohlkreuz in der mittleren Standphase ist wichtig, damit der untere Rücken nicht dauerhaft einer zu starken Gewichtsbelastung ausgesetzt ist.
Ein zu weit vom Körper entfernter Fußaufsatz bringt den Rücken beim Landen, also beim Bremskraftstoß, allerdings ins Hohlkreuz.

Hinzu kommt häufig eine Hohlkreuzposition, bei der Muskeln und Wirbelsäule ungünstig belastet werden. Indem Du Deine Wirbelsäule korrekt ausrichtest und Deine Rumpfmuskulatur aktivierst, kannst Du die Belastung der Wirbelsäule reduzieren und gleichzeitig die Effizienz Deiner Bewegung verbessern. Eine gezielte Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur kann ebenfalls helfen, ein Hohlkreuz zu verhindern.

Gerade bei Bandscheibenvorfällen oder Verletzungen ist Vorsicht geboten, um die Bänder und Sehnen nicht zusätzlich zu belasten.
Bei chronischen, aber stabilen Schmerzen kann leichtes Joggen möglich sein, allerdings solltest Du auch hier zunächst Rücksprache mit Deinem Arzt halten. Es ist in verschiedenen Formen verfügbar – als Tabletten, Kapseln, Pulver zum Auflösen in Wasser oder sogar als Öl, das auf die Haut aufgetragen werden kann.
Für Läufer kann die regelmäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten helfen, die Muskeln geschmeidig zu halten und die Regeneration zu fördern.
CBD: Gezielte Linderung bei Rückenbeschwerden
CBD, kurz Cannabidiol, ist eine Substanz aus der Hanfpflanze, die zunehmend für ihre schmerzlindernden und entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt wird.

So kannst du schmerzfrei laufen und das Beste aus deinem Training herausholen.
Ursachen von Rückenschmerzen
Biologische und physiologische Ursachen
Rückenbeschwerden können mehrere Ursachen haben.